ОБМАНЩИЦА, 95 - 30 мая 2009 09:36

Калланетика позволяет:
1 Повысить тонус мышц без увеличения мышечной массы.
2 Убрать лишний жирок.
3 Увеличить показатель гибкости, характеризующий состояние суставов, сухожилий, мышц.
С чего начать занятия каллнетикой?
Правильно, с разминки. Хотя калланетика и считается гимнастикой для ленивых, мышцы необходимо разогреть и привести в тонус, иначе, разумеется, возможны травмы.

Упражнения калланетики для снятия напряжения с ягодичных мышц
Сядьте на стул с подлокотниками или спинкой, на которую можно опереться. Спину держите прямо , а подбородок старайтесь поднимать выше.Поднимтесь 40 раз, опираясь на подлокотники.

Упражнения калланетики для общей растяжки тела.
Выпрямите и расставьте ноги (на ширину до 35 см).
Руки поднимите вверх и держите так высоко, как только возможно ( живот втянут)
Ноги согните в коленях и максимально вытяните руки вперед.
Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.
Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.
Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад (5 раз)

Упражнения калланетики для разминки плечевого пояса.
Поднимите руки (ладонями вверх–чем сильнее, тем лучше)в стороны до уровня плеч.
Представьте, что хотите соединить лопатки и отведите руки назад.
Плавно подвигайте плечами. Попробуйте коснуться за спиной пальцами.
Не сгибайте локти. (100раз)

Упражнения калланетики для разминки косых мышц живота.
Ноги на ширине плеч. Правая рука – вверх, левая - на внешней стороне левой ноги.
С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).
Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.
Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо).

Калланетика. Растяжка для ног.
Наклон вперед на согнутых коленях, ладони полу, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.
Опустите плечи и спрячьте голову.
Почувствуете, как растяжение спинных мышц.
Корпус мягко переместите в направлении ног( не меняя позицию)–20 движений.
Теперь левую руку положите на икру правой ноги.
Вытягивайте мышцы спины и бедер, считая до 20-ти.
Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге. А теперь можно переходить к упражнениям.

Собственно калланетика корректирует все проблемные зоны. Например, пресс.
1.Лежа на полу, ноги в коленях, слегка расставлены. Спину как можно сильнее «вдавите» в пол. Руками ухватитесь за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.
Отрывйте плечи от пола вместе с головой. При этом позвоночник от лопаток до кобчика должен прилегать к полу. В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Повторите три раза.
2. Исходная позиция –лежа на полу. Нижняя часть спины и ягодицы плотно прилегают к полу. Поднимите ноги на 10-15 см от пола. Поднимите плечи и голову, выпрямите ногу и направьте её перпендикулярно потолку. Если можете, не подключайте к этому руки, вытяните их перед собой.
3. и .п. такая же. только поднимаем обе ноги. Обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи. Опустив ноги, плавно раскачиваем верхней частью тела.(100раз)
4. Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула. Приподнимитесь как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи - расслаблены. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. Пробалансируйте минуту на пальцах. Не выпячивайте ягодицы. Повторите упражнение. «Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем - на 3 см вниз. И так три раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.
Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.
5.Выпрямленной ногой обопритесь об спинку стула. Руки вверх, вытягиваем все тело настолько, чтобы почувствовать мышцы живота. Наклон в сторону стопы из этой позиции. Туловище плавно перемещаем в направлении колена и обратно. 50 раз на одной ноге и 50 раз– на другой.
6. Держим обеими руками стул. Согнутой в колене правой ногой обпираемся на его спинку. Выпрямите правую ногу, насколько сможете. Продержитесь с выпрямленной ногой, досчитав до 50-ти.
То же самое повторите с левой ноги. [COLOR=red]Ничего не делайте через силу. Не заставляйте поднятую ногу выпрямиться.
И наконец лучший момент любого комплекса упражнений– растяжка. В принципе, растяжку мышц можно сделать и традиционную, из других комплексов. [/COLOR]

• 
• 
•